ダイエットや体づくりを目指している方は、体幹という言葉をよく耳にするかと思います。
しかし、そもそも体幹とは何なのでしょうか？体幹を鍛えることにどんなメリットがあるのでしょうか？
そんな疑問を解決するために体幹についてまとめてみました。
そして何より、体幹はヨガで鍛えることが出来ます。
ヨガが初めての方でも出来そうなポーズから上級者向けのポーズまでまとめたので、ぜひこの記事に目を通し、ヨガポーズを実践してみてください。
体幹とは？
体幹とは体の中心を支える部分で、「コア」と呼ばれる部分です。
体幹は胴体部分にある4つの筋肉から構成されています。
具体的には、胸部と腹部の間にある「横隔膜」、お腹の奥にある「腹横筋」、背中を支える「多裂筋」、骨盤の下に位置する「骨盤底筋」から成り立っています。
この4つの筋肉は胴体を囲むようにあり、これをいわゆる体幹と呼んでいます。
体幹を鍛えるメリット
胴体を支える役割を持つ体幹ですが、この体幹を鍛えることで全身にさまざまなメリットを与えてくれます。
姿勢がよくなる
体幹は身体の中心を囲むように位置する筋肉なので、この筋肉を鍛えることで体の軸がすっと通ることになります。
すっと伸びた軸が体にあれば、自然と背筋が伸び、姿勢がよくなります。
ダイエットに効果的
体幹を鍛えることで、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がることで、脂肪を燃焼する効率を高め、太りにくい体を作ることが可能です。
さらに体の軸がしっかりすることで体が安定し、体全体を引き締めることに繋がります。
ぽっこりお腹や綺麗な身体作りなど引き締まった理想の体を作れるのは大きなメリットといえます。
骨盤の位置を矯正する
体幹を鍛えることは、背骨や骨盤を支える筋肉を鍛えること。
この骨盤を支える筋肉が衰えると、骨盤が歪みやすくなってしまうのですが、鍛えることによって、骨盤が支えられ骨盤の位置を矯正することに繋がるのです。
疲れにくい体に
体の土台となる体幹を鍛えることで、体の土台が安定することになります。
土台が安定することで、体の動作も大きくなり、基礎体力が上がることに繋がります。
そうなれば、今までよりも疲れにくい体を手に入れることができるのです。
そもそもヨガで体幹を鍛えることはできるの？
ここまで体幹の詳細やメリットを紹介してきました。
体幹は鍛えることでたくさんのメリット得られますが、そもそもヨガで体幹を鍛えることはできるのでしょうか。
深い呼吸を行いながらヨガのポーズをとることで、普段使われない体幹を効果的に鍛えることができます。
ヨガのポーズは初心者向けのものから高レベルなものまで様々なものがあるので、ぜひ自分にも出来そうなものから選んで行ってみてください。
自分の体幹をセルフチェック
実際にヨガのポーズを紹介する前に、自分の体幹をセルフチェックしてみましょう。
体幹は自分の体のバランスを確かめることで簡単にチェックすることができます。
ぜひ一度、自分の体幹をセルフチェックしてみてください。
- 両手を腰に当てて立ちます。
- 次に片足を90度まで持ち上げます。
- この姿勢を呼吸を止めずに20秒キープしてみてください
- 反対の足もチェックしてみて
もし身体のバランスが取れずに、姿勢を20秒キープできなかったり、足を90度の角度で保てなかったりしたら、体幹が弱くなっているのかもしれません。
でも大丈夫。
これから紹介するヨガポーズは体幹を鍛えてくれるのでぜひ試してみてください。
体幹を鍛えるヨガポーズ
それでは体幹を鍛えるヨガのポーズを紹介していきます。
深い呼吸を意識しながら行うことで効果的に体幹を鍛えることが出来ます。
ぜひ自分に合ったものをいくつか選んで行ってみてください。
プランクポーズ(クンバカーサナ)
プランクはシンプルなポーズなので初心者におすすめです。
体幹が強化されるだけでなく、骨盤矯正も行えるポーズ。
【やり方】
- まずは四つん這いの姿勢になります。
- 両手を肩幅に開きます。(手が肩の真下に来るように)
- 足のつま先を立て、片方ずつ後ろに伸ばします。
- 体重が両手のひら、均等にのせます。
- 体を一直線に保ったまま30秒ほど姿勢をキープします。
- 息を整えながら元の姿勢に戻ります。
- これを1~2回繰り返します。
⚪︎頭のてっぺんから足まで真っ直ぐに意識する。
⚪︎お尻が上がったり、下がったりしないように注意
⚪︎呼吸は止めてしまいがちですが、呼吸し続けることが大切。
⚪︎プランクが少しきつい場合は手のひらを床につく代わりに肘をついて上腕でバランスを取りながら行ってもOK
チャトランガポーズ(チャトランガダンダーサナ)
チャトランガのポーズはヨガの太陽礼拝にも欠かせないポーズです。
このポーズは体幹を鍛えるだけでなく、手首や腕を強くすることもできるポーズです。
【やり方】
- プランクの状態になります。
- プランクの姿勢を保ちながら、脇をしめて肘を90度まで曲げます。(息を吐きながら)
- 肩はすくめずに、首を長く保つイメージで体を床に近づけていきます。
- 姿勢を保ったまま、30秒ほど姿勢をキープします。
- これを1~2回繰り返します。
⚪︎肩に負担がかからないように脇を締めることを忘れずに
⚪︎肘を90度曲げることよりも体を床におろしていくイメージを持つと行いやすくなります。
⚪︎肩はすくめず、首を長く保つこと(首と肩の距離を離すイメージ)が大切です。
⚪︎プランクと同様に呼吸は止めてしまいがちですが、呼吸し続けることが大切です。
プレイヤーズツイスト(パリヴリッタ・パールシュヴァコナーサナ)
下半身の強化を目的としたポーズですが、体幹強化や内臓機能の向上に効果的なポーズです。軸足をしっかり踏み込んでバランスを取りましょう。
【やり方】
- 両足を揃えて立ってから、左足を前に踏み出します。
- 右足を後ろに伸ばしバランスを取ります。
- 両手を合わせ、上半身をねじり、右の腕を左膝の外側へ置きます。
- 足の裏を可能な限り床につけた状態で、深い呼吸をしながら30秒〜1分ほど姿勢をキープ。
- 姿勢を元に戻し、呼吸を整えたら反対側も同じように行いましょう。
⚪︎前足をしっかり踏み込むことがポイント
⚪︎後ろの足は伸ばし、できる限り床に足の裏をつけましょう。
⚪︎ポーズ中の呼吸は忘れずに！
船のポーズ(ナバーサナ)
体の体幹を鍛えることができるポーズですが、腹部の筋力もアップするので腹部のダイエットにも効果的です。
さらに内臓に刺激を与えるポーズなので消化機能の向上も期待出来ます。
【やり方】
- まずは体育座りで座ってください。
- 息を吸いながら背筋を伸ばしてください。
- 息を吐きながらお尻に重心を置き、膝裏を両手で抱え、膝下の足が床と平行になるように持ち上げます。
- その状態で息を吸って吐きながら、体がV字になるように足を真っ直ぐ伸ばします。
- 可能であれば、ここで手を前の方に伸ばします。
- 深い呼吸を繰り返しながら、ポーズを30秒〜1分ほどキープします。
- これを1~2回繰り返します。
⚪︎V字のポーズは尾てい骨と腰の間で安定する場所を探して、バランスを取りましょう。
⚪︎もし、膝が真っ直ぐ伸びなくても大丈夫です。膝を伸ばすことよりも背筋を真っ直ぐに伸ばすことを意識しましょう。
⚪︎ポーズをキープする長さは短くしてもいいので、深い呼吸を続けて無理のない範囲で行うことが大切です。
⚪︎ 完璧なポーズを目指さなくても大丈夫。
戦士のポーズ３(ヴィラヴァドラーサナIII)
このポーズは少し難しく、中級者から上級者向けのポーズなので出来そうであれば行ってみてください。
体幹を大きく鍛え、さらにウエストの引き締めに役立つポーズです。
【やり方】
- 背筋を伸ばし、まっすぐ直立に立ってください。
- 腕を頭上にまっすぐ伸ばし、手のひらを合わせます。
- 右足で地面をしっかり踏みしめ、左足を後ろにあげていきます。
- 左足をあげながら、状態を前に倒していき、上半身と左足が地面に平行になるようにします。体がアルファベットのTの字を描くイメージです。
- 顔は前を見るか、床を見下ろすかやりやすい方で行ってください。
- この状態で深い呼吸を繰り返しながら、ポーズを20秒〜1分ほどキープします。
- 息を吐きながら、左足と腕をおろし直立の状態に戻ります。
- 呼吸を整えたら反対側も同じように行いましょう。
⚪︎ 立っている方の足裏全体で床を踏みしめることがバランスをとるポイント。
⚪︎壁を使ってバランスをとるのもOK
⚪︎手先から後ろの足までが、まっすぐ一直線になるように心がけましょう。
⚪︎ バランス力が求められるポーズ
まとめ
体幹を鍛えることで、姿勢がよくなるだけでなくダイエットに効果的だったり疲れにくい体をつくったりとたくさんのメリットがあります。
体幹を鍛えると聞くと筋トレなど苦しいイメージを持ってしまいがち。
しかし、ヨガなら始めやすく、無理せずに体幹を鍛えることが出来ます。
これを機にヨガで体幹を鍛え、理想の体を目指してみてください。
