骨盤が歪むことで、姿勢が悪く見えるだけでなく、頭痛や肩こりなどさまざまな症状を感じることがあります。さらに、生理痛や冷えなど女性特有の症状も骨盤の歪みが原因で悪化してしまうことがあります。
ヨガポーズには骨盤を矯正できるポーズがたくさんあるのでぜひ、目を通して実践してみてください。
よくある骨盤の歪みタイプ
骨盤は通常、地面に対して真っ直ぐ平行になるように位置しています。しかし、骨盤が歪むことで地面に対して平行でなくなったり、斜めになってしまったりします。
骨盤の歪みにはいくつかの種類があるので一つづつみていきましょう。
傾きタイプ
傾きタイプの骨盤は片足に重心を置く癖があるなどの方に多い歪み方です。
このタイプは正面からみた時に骨盤の高さに差があったり、お尻の盛り上がりに差があったりします。
腰痛や背中・首周りの痛みを引き起こす可能性がある歪み方です。
開きタイプ
正面からみた時に、骨盤が緩み過度に開いていたりします。
出産によって骨盤が開いてしまう場合や、骨盤周りの筋力が低下することによって骨盤が開いてしまうことがあります。
下半身太りやO脚、腰周りの脂肪が付きやすくなったりします。
捻れタイプ
左右の骨盤が捻れている状態です。足を組むことが多かったり、左右どちらかに重心を置くことが多いと起こるタイプの歪みです。
捻れタイプは他の骨盤の歪みと一緒に起こるケースが多く、腰痛や真っ直ぐ立てなくなるなどの可能性があります。
前や後ろに傾いていることも
骨盤が前に倒れてしまったり、後ろに倒れてしまうこともあります。
骨盤が前後に傾くことで、反り腰になったりガニ股になったりします。
骨盤が歪む原因
日常生活にも、骨盤が歪む原因がたくさん潜んでいます。一度目を通して、チェックしてみてください。
姿勢が悪い
普段の姿勢が悪かったり、座っている時に猫背になってしまったりすることはないですか？
悪い姿勢を維持し続けることで、体がバランスを取ろうとして骨盤が歪んできてしまうこともあります。
骨盤周りの筋力や柔軟性の低下
骨盤周りには骨盤や内臓を支える骨盤底筋というものがあります。
この筋肉はインナーマッスルの一つなのですが、この筋力や柔軟性が低下することで、骨盤が歪んできてしまいます。
足を組む癖や、左右片方に重心を置く癖がある
普段から足を組んだり、毎日同じ方の手でカバンをもっていたりしませんか？
重心が左右どちらかにかかり続けることによって、そのバランスを取るために骨盤が歪んでしまうことがあります。
普段の何気ない癖からも骨盤は歪んできてしまうので、一度自分の癖を見直してみてはいかがでしょうか。
出産によって骨盤が広がる
妊娠中にお腹が大きくなることで、バランスを取ろうと反り腰ぎみになってしまったりします。
妊娠中は反り腰と同時に骨盤が少しづつ開いていくということがあります。
出産から数ヶ月で骨盤の開きは元に戻るのですが、産後の筋力の低下や普段の姿勢が原因で骨盤が元の位置に戻らなくなってしまうこともあります。
骨盤を整えることで得られるメリットとは？
ここまで読み進めた中で勘のいい方はお気づきかと思いますが、骨盤の位置を整えることで得られるメリットはたくさんあります。
美しい姿勢になれる
骨盤を正しい位置に戻すことによって、一番目に見えて効果を感じる部分は姿勢だと思います。
骨盤が正しい位置に戻ることで、体はしっかりとバランスを取れるようになり、自然と姿勢も改善されていきます。
頭痛や肩こりの改善
骨盤が歪んでしまうことで、体はバランスを保とうとして筋肉が無駄に緊張し続けてしまいます。これによって肩こりや首こりなどが起こるのですが、骨盤が正常な位置に戻ることで体は自然とバランスが取れるようになり、肩こり・首こりが改善されます。
さらに肩こり・首こりが原因で起こっていた頭痛の改善も期待することができます。
冷えやむくみの解消
骨盤が歪んでしまうことで下半身の血行が悪くなってしまいます。骨盤を正しい位置に戻すことで下半身の血流が良くなり、冷えやむくみの改善にも繋がるのです。
もし、日常的に冷えやむくみを感じているなら、骨盤の歪みを疑ってみてはいかがでしょう。
生理痛や月経不順の改善
生理痛が辛くなる原因はさまざまなものがありますが、骨盤の歪みが原因になるケースもあります。
骨盤は内臓も支えているので、この骨盤が歪むことで子宮などの内臓が引っ張られたり圧迫されたりすることもあるよう。
これによって内臓に負担がかかり、スムーズな生理を妨げてしまうのです。
骨盤を整えるヨガポーズを４つご紹介
ヨガには骨盤周りの筋肉をストレッチさせたり、鍛えることによって骨盤を正しい位置に戻してくれるポーズがたくさんあります。ここでは特におすすめのポーズを４つピックアップしたので、ぜひチャレンジしてみてください。
三日月のポーズ（アンジャネーヤーサナ）
太ももやお尻のストレッチを促してくれるポーズです。
骨盤矯正や、骨盤周りの血流がよくなることでむくみを改善してくれます。
【やり方】
- 初めに足を肩幅よりも広く開きます。
- その後右膝を立て、左足を後ろに伸ばします。
- その状態で両腕を気持ちのいいところまで上げ胸を開きます。
- できる限り視線は上に向けます。
- 股関節や脚に心地の良いストレッチを感じるところで3~5呼吸行います。
- 右側が終わったら反対の足で同じ動作を繰り返してください。
⚪︎腰をそらしすぎると、腰まわりに負担がかかってしまう
⚪︎下腹と胸を上に引き上げるイメージで行うことのがポイント
⚪︎バランスが取れない場合は両手をおろしたままでもOK
横たわった合せきのポーズ(スプタ・バッダコナーサナ)
腰まわりのストレッチや内臓の活性化、骨盤を歪みを整えるポーズです。
さらに背骨や骨盤の歪みからくる体の緊張を取り除くのにも効果的なポーズです。
【やり方】
- あおむけに寝転がり、膝を立てた状態から始めます。
- 足裏同士を合わせて、膝を外側に開いていきます。
- 全身の筋肉の力を抜き、リラックスした状態で3〜5呼吸キープしてください。
⚪︎なるべくリラックスして行う
⚪︎股関節が辛い場合は、膝や太ももの下にクッションや丸めたタオルを敷けば楽に行えるはず
半分の魚の王のポーズ(アルダマッツェーンドラーサナ)
凝り固まった筋肉を柔らかくほぐすことで骨盤の位置を整え、猫背の改善も期待できるポーズ。
半分の魚の王のポーズは骨盤矯正だけでなく、肩や背中周りの筋肉をほぐすのに役立ってくれます。
【やり方】
- 背筋を伸ばし、あぐらをかいた状態で座ります。
- 左足を右足の太ももの外側に出して膝を立てます。
- 右足の踵を左のお尻の横に添えるように座ります。
- 右のひじを立てた左足に掛けて、上半身を左後ろにねじります。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらねじるイメージでポーズを深めます。
- その状態で5呼吸ほどしたら、反対側も同じように行います。
⚪︎無理にねじらないことが大切
⚪︎背筋は丸ないように、息を吸いながら背筋を伸ばすイメージで
⚪︎胸を開くように張ることで背筋が伸びます。
針の穴のポーズ(スチランドラーサナ)
お尻や股関節をストレッチし、骨盤を歪みを整えるポーズです。
【やり方】
- あおむけに寝転がり、両膝を立てた状態から始めます。
- 右足のくるぶしを、右膝の手前におきます。
- 両手で左の膝裏を掴みます。(右手は右膝の裏側を通す。)
- 左足が床と平行になるように、左の膝と右のくるぶしを胸に引き寄せます。
- その姿勢を3~5呼吸、キープします。
- 反対側も同様に行い、次のポーズに移ります。
⚪︎お尻がなるべく床から離れないように意識する
⚪︎ゆっくりと呼吸に合わせて引き寄せる
まとめ
骨盤の歪みは一つだけでなく、いくつかのタイプがあります。そしてその骨盤の歪みを整えることで姿勢が良くなるなどさまざまなメリットを感じることができるはず。
今回ご紹介したヨガポーズを行う際はぜひ呼吸も意識してみてください。ヨガがもっと心地よく続けられるはずです。
