長い一日を過ごした日にふくらはぎがパンパンになってしまった経験はありませんか？
むくみにはたくさんの理由があります。
長時間の立ち仕事や座りっぱなしでいるということで足はむくみがちになりますし、冬や冷房の効いた部屋など、寒さが原因でむくんでしまうこともあります。
靴がきつくなったり、 靴下のあとが残ってしまったりと私たちを悩ませるむくみですが、実はヨガで解決できます！
今回は、私たちを悩ませる「むくみ」を解消するヨガのポーズを紹介します。
むくみが起こってしまう理由
むくみは身体に余分な水分が溜まることで起こるとされています。
そしてこの水分が身体に溜まってしまうのにはさまざまな理由がありますが、身体の筋肉が関係しています。
普段私たちの体では血液を循環させるために筋肉がポンプの役割をしてくれています。
しかし、運動不足や生活習慣などで筋肉量が少なくなってしまうことで血液循環に必要なポンプの力が弱まり、うまく機能してくれなくなります。
それによって余分な水分が身体に溜まってしまうのです。
これは運動不足や生活習慣だけでなく「体の冷え」によって血流が低下してしまうこともむくみの原因になります。
むくみづらい身体を作るには
むくみづらい身体づくりをするためには筋肉を鍛えたりストレッチをするなど、筋肉に刺激を与えることが重要です。
下半身の筋肉を鍛える
上で言ったように筋肉は身体中に血液を循環させるためのポンプの役割をしてくれています。
特に下半身は重力の影響でむくみやすくなります。
筋肉量が足りないと立ち仕事や座りっぱなしでによって体に血が巡りにくくなるので、下半身の筋肉を鍛えるとポンプがうまく活躍してくれてむくみにくい身体を作ることができます。
股関節のストレッチ
実は股関節にはたくさんのリンパ節が存在しています。
そしてこのリンパ節は股関節に流れ着いた老廃物を排出してくれる役割があるのです。
股関節をストレッチすることでリンパ節を刺激することになり、老廃物をしっかり排出してくれます。
リンパ節はむくみには大切なことなので、ストレッチをして老廃物を溜め込まないようにしましょう。
むくみを解消するヨガのポーズ
これから紹介するポーズを順番に3~5呼吸づつやることで効果的にヨガを行うことができます。
ポーズ中に痛みを感じることがあれば、そのポーズをスキップしたりしてムリのない範囲で行うようにしてください。
三日月のポーズ（アンジャネーヤーサナ）
太ももやお尻のストレッチを促してくれるポーズです。
足まわりの血流がよくなり、むくみを改善してくれます。
【やり方】
- 初めに足を肩幅よりも広く開きます。
- その後右膝を立て、左足を後ろに伸ばします。
- その状態で両腕を気持ちのいいところまで開き胸を開きます。
- 股関節や脚に心地の良いストレッチを感じるところで3~5呼吸行います。
- 右側が終わったら反対の足で同じ動作を繰り返してください。
⚪︎腰をそらしすぎると、腰まわりに負担がかかってしまう
⚪︎下腹と胸を上に引き上げるイメージで行うことのがポイント
⚪︎バランスが取れない場合は両手をおろしたままでもOK
三角のポーズ(トリコナーサナ)
このポーズは両足に大きく働きかけます。
お尻から足全体へのストレッチ効果から血液循環を促し、むくみや冷えの改善に効果があります。
【やり方】
- 真っ直ぐに立ち、その場で両手両足を大きく広げます。
- 右足の指先を正面に、左足の指先を約90度の角度に向けます。
- 息を吐きながら上半身を右側に倒し、顔は上を見上げます。
- 右手は右の足を掴むようにしましょう。※膝に負荷がかかるので手は膝に置かないようにしてください。
- 無理のない範囲で3~5呼吸ストレッチを行い、反対も同様に行いましょう。
⚪︎ゆっくりとした呼吸で行うことが大切
⚪︎体に負荷がかかりやすいので無理のない範囲で行ってください
⚪︎バランスが取れない場合は、下の手をブロックの上に置いてもOK
チャイルドポーズ(バーラーサナ)
ヨガでは休憩のポーズとして行われることの多いこのポーズ。
脱力してリラックスしながら行うことで背中や股関節を心地よくストレッチさせることができます。
【やり方】
- 正座になり、両足の親指をつけます。
- 両腕を上に伸ばし、そのまま上半身を前へ倒していきます。
- おでこを床につけ、膝は胸の横にくるように少し開きます。
- 肩の力を抜いて背中を伸ばすようなイメージでリラックス
- 無理のない範囲で3~5呼吸行ってください。(心地よかったらもう少し長くやってもOK!)
⚪︎背中や肩周り、股関節にストレッチを感じて
⚪︎リラックスすることが大切
⚪かかとからお尻が浮く場合は、ブランケットやクッションを挟んでお尻を安定させてみて
半分の魚の王のポーズ(アルダマッツェーンドラーサナ)
むくみの解消には骨盤を正しい位置に戻し、血流を促すことが大切。
半分の魚の王のポーズは骨盤矯正だけでなく、背中全体の筋肉をほぐすのに役立ってくれます。
【やり方】
- 背筋を伸ばし、あぐらをかいた状態で座ります。
- 左足を右足の太ももの外側に出して膝を立てます。
- 右足の踵を左のお尻の横に添えるように座ります。
- 右のひじを立てた左足に掛けて、上半身を左後ろにねじります。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらねじるイメージでポーズを深めます。
- その状態で5呼吸ほどしたら、反対側も同じように行います。
⚪︎無理にねじらないことが大切
⚪︎背筋は丸ないように、息を吸いながら背筋を伸ばすイメージで
⚪︎胸を開くように張ることで背筋が伸びます。
まとめ
今回はむくみを改善するヨガのポーズを紹介しました。
これからの時期は特にむくみが気になる時期にもなるので、ムリをしない範囲で今回紹介したヨガのポーズを続けてみてください。
ヨガを日常に取り入れ、むくみのないヨガライフを楽しんでくださいね！
