現代はコロナの影響による生活習慣の変化やスマホの普及によって不眠を感じる方が多くなっています。
この記事にたどり着いたあなたも「なかなか寝付けない」や「寝ても疲れが取れない」などの悩みを抱えているのではないでしょうか？
一度でいいからぐっすり眠ってみたいものです。
そんな方に試してもらいたいのが寝る前ヨガ。
寝る前にヨガを行うことでぐっすり眠れ、翌朝もスッキリと目覚めることができます。
この記事ではヨガが不眠に効果的な理由から、ベッドの上で出来るヨガポーズ、寝る前ヨガの効果を高める方法まで解説しました。
ぜひこの記事を実践し、ぐっすり安眠習慣を手に入れてみてください。
不眠にヨガが効果的な理由
日々の忙しさや運動不足が重なるとなかなか寝付けなかったり、睡眠の質が下がってしまったりします。
一度でいいからぐっすり眠ってみたい。そんな方におすすめなのが寝る前にヨガを行うこと。
寝る前にヨガを行うことは不眠にたくさんのメリットがあるので、寝る前ヨガが効果的な理由をご紹介します。
副交感神経を高めてリラックスさせてくれる
私たちの身体は自律神経である交感神経と副交感神経がバランスを取ることで身体の機能が調整されています。
交感神経が優位になることで身体の働きが促され、副交感神経が優位になることで体が休まる仕組みになっています。
寝る時に副交感神経が優位になることでスッと眠りに入ることが出来るのですが、自律神経のバランスが崩れ交感神経が優位になることで身体の緊張状態が続き、頭も冴えてしまいます。
こうなることで「なかなか寝付けない」といった悩みがでてきてしまうのです。
しかし、寝る前にヨガを行うことで副交感神経が優位になり、身体をリラックスさせることができます。
就寝前にヨガを行ってリラックスすることでなかなか寝付けないイライラから解放され、精神的にも穏やかに過ごせるようになるはずです。
睡眠の質が高まる
しっかりと寝たのに疲れが取れなかったり、翌朝スッキリしないといった悩みはありませんか。
そんな時は睡眠の質が下がっているのかもしれません。
睡眠中というのは副交感神経が優位になるのですが、自律神経のバランスが崩れ睡眠中も交感神経が優位になってしまうことで身体が休まらなくなってしまいます。
交感神経が優位になることでたとえ睡眠中で身体が動いてなくても、身体は緊張し続け、睡眠が浅くなり、眠りで疲れを取るのが難しくなってしまいます。
寝る前にヨガを行い、副交感神経を優位にすることで睡眠中のストレスや緊張がほぐされて、睡眠の質を高めることができます。
血行が良くなり身体が温まる
ヨガを行うことで緊張で凝り固まった筋肉が柔らかくほぐれ血行が良くなります。寝る前にヨガを行うことで、ポカポカと身体の内側から温かくなる感覚を感じることが出来る方も多いかと思います。
身体が温まることで心も身体もリラックス出来るので、快適な睡眠を得ることが出来るようになります。
寝る前にスマホ(スマートフォン)をいじらない習慣ができる
寝る前にスマホをいじってしまうという方は意外と多いのではないでしょうか？寝る前にスマホをいじることで睡眠ホルモンの分泌を阻害するだけでなく、交感神経も優位にしてしまいます。
かくいう私も寝る前にスマホをいじる習慣がありました。
しかし、寝る前にスマホをいじる時間をヨガをする時間に変えたことで寝つきが良くなったのを今でも覚えています。
寝る前にスマホをいじってしまう方は、スマホをいじる代わりにヨガをする習慣を持ってみてはいかがでしょう？
ヨガでリラックスして寝ることで、心も身体も休まり日常生活を快適に過ごせるようになるはずです。
ぐっすり安眠に効果的なヨガポーズ4選
寝る前にヨガを行うメリットを十分に知っていただけたかと思います。
それではベッドの上で出来る安眠に効果的なヨガのポーズを紹介していきます。
今回紹介するポーズは深い呼吸を意識しながら行うことで1日の疲れを癒してくれはず。
リラックスする効果を高めるためにも無理のない範囲で行うことが大切です。
ガス抜きのポーズ(パバナ・ムクターサナ)
骨盤を整え、血行改善を期待できるポーズです。
さらに疲労回復やリラックス効果も期待できるので寝る前にとてもおすすめです。
【やり方】
- あおむけに寝転がってください
- 膝を抱え、息を吐きながら膝を胸の方に引き寄せていきます。
- その状態で3〜5呼吸キープしてください。
⚪︎リラックスして深い呼吸を意識する
⚪︎お尻は床から自然と持ち上がるところでキープ
横たわった合せきのポーズ(スプタ・バッダコナーサナ)
腰まわりのストレッチや内臓の活性化させてくれるポーズです。
さらに身体の緊張を取り除くのにも効果的なポーズなので寝る前に身体をリラックスさせてくれることでしょう。
【やり方】
- あおむけに寝転がり、膝を立てた状態から始めます。
- 足裏同士を合わせて、膝を外側に開いていきます。
- 全身の筋肉の力を抜き、リラックスした状態で3〜5呼吸キープしてください。
⚪︎なるべくリラックスして行う
⚪︎股関節が辛い場合は、膝や太ももの下にクッションや丸めたタオルを敷けば楽に行えるはず
ハッピーベイビーのポーズ(アーナンダバラーサナ)
股関節周りや下半身の血行を促してくれるポーズです。
心地良いストレッチを感じることで身体をリラックスさせ、疲労回復を促してくれます。
【やり方】
- まずは仰向けに寝転がります。
- 両膝を胸の前に抱え、吐く息で背筋を伸ばします。
- 両手を足の内側から伸ばし、足を小指側から掴みます。
- 膝を開いて、足裏を天井に向けます。
- 股関節のストレッチを感じるためにも、腰が床から浮かないようにしましょう。
- 足裏と手のひらはお互いに押し合う力を感じましょう。
- ゆったりとして呼吸で８〜１０呼吸ほどポーズをキープしましょう。
⚪︎足の裏をつかむことで上体が力んでしまう場合は、太ももの裏を掴んでもOK
⚪腰が浮いてしまう場合は、足の高さをやり易いように調整してみて。
⚪︎股関節が硬い場合は、無理をしない範囲で行いましょう。
⚪︎ポーズのあとは両足を伸ばし、心地良い余韻を感じてみて。
座った前屈のポーズ(パスチモッタナーサナ)
前屈の効果は大きく、不安やストレスの緩和だけでなく、消化機能の改善も期待できるポーズです。
寝る前に行うことで、ストレスを緩和しつつリラックスできるのでおすすめです。
【やり方】
- マットの上に両足を伸ばした状態で座ります。
- 背筋は伸ばし、両足裏は真っ直ぐ立ててください。
- 大きく息を吸って、吐きながら上体を前に倒しましょう。
- この状態で5呼吸キープしてみましょう。
⚪︎両手を前に伸ばすことよりも、腰を立て、背筋を伸ばしたまま前屈をすることを意識してみて。
⚪︎腰が丸くなってしまうと、効果が半減してしまうので、腰が丸まってしまわないところで止めるのがポイント。
⚪︎両手は無理のないところにおき、膝は軽く曲げてもOK
寝る前ヨガの効果を高めるには？
寝る前にヨガを行うだけでも十分リラックスできるのですが、それにプラスαすることでヨガのリラックス効果を高めることができます。
アロマを活用する
ヨガを行う際に、自分の好きなアロマを活用してみてはいかがでしょうか。
嗅覚は脳と直接繋がっているので、寝る前ヨガのリラックス効果を高めてくれるはず。
アロマの中には、ラベンダーのように不安を解消して睡眠の質を高めてくれる香りもあるので、自分にあったアロマを探してみてはいかがでしょう。
自分の好きな香りを試すことで、寝る前ヨガをもっと快適に行えるはず。
体が温まる飲み物も効果的
夜の飲み物はココアやハーブティーなど、カフェインの入っていない温かい飲み物を飲んでみてください。
特におすすめなのが白湯(温かいお水)で、心身をリラックスさせてくれるだけでなく身体も健康な状態に保ってくれます。
ぜひ自分にあったものを選んでみてください。
まとめ：眠れない時は心と身体をリラックスさせてあげることがカギ
今回はぐっすり安眠を促してくれるヨガポーズをご紹介しました。
眠れないからと焦ってしまい、もっと寝れなくなるといった経験は誰もが持っているのではないでしょうか。
スムーズに眠りにつくためには体を温めてリラックスさせることが大切。
そのためにも、寝る前５〜１０分でいいのでヨガを取り入れて快適な睡眠を目指してみてはいかがでしょうか。
