忙しさから、あまり自分に時間が取れず、自分自身を労われていないと感じていたりしませんか？しまいにはぐっすり眠れず、疲れが慢性化してしまっているなんてことも。
自立神経を整えて、すっきり目覚めるための簡単なポーズも紹介します。ぜひ普段の生活に取り入れてみてください。
自立神経の乱れがトラブルの原因に
忙しく、あまり自分を労われていない時間が続くと、体が緊張し続ける状態になってしまい、自立神経のバランスが崩れてしまいます。
自律神経のバランスが崩れてしまうと、リラックスしているはずの睡眠時間にも体が緊張しづけてしまい「日中に眠くなったり」や「疲れが取れない」などの悩みを引き起こしてしまいます。
もし最近ぐっすり眠れないと感じているならそれは自立神経の乱れが原因かもしれません。
そもそも自立神経って？
自立神経とは生命維持のために無意識に体内バランスをコントロールしてくれる神経です。この自律神経は交感神経と副交感神経からなっています。
交感神経：
身体の働きを促し、心身を活動的にしてくれる神経
副交感神経：
心身をリラックスさせ、身体を休ませてくれる神経
自立神経のバランス
自律神経のバランスが整っていれば、日中に活動的になり、夜はぐっすり眠れるのですが、ストレスを受け続けるなどが原因でこのバランスが崩れてしまうこともあります。
ストレスや疲労が蓄積していくことで、自立神経のバランスが崩れ、交感神経が過剰に働くことになってしまいます。
交感神経が優位になり続けることで、休むべき時でも心身が緊張し続けてしまったり、心身の不調を引き起こしやすくなってしまいます。
もし、ストレスが原因で心身の不調や不眠を感じているなら、自立神経のバランスを整えることが効果的です。
自立神経を整えるにはヨガがおすすめ
自立神経を整えるためにマッサージや入浴、アロマなどがいいとされていますが、ヨガが自律神経のバランスと整えるのにとても効果的です。
ヨガが自律神経のバランスを整えるのに効果的な理由
自立神経を整えるためには呼吸が大切だと言われています。ヨガで行う呼吸は基本的に深い呼吸なのですが、これをポーズ中などに意識的に行います。
呼吸は自律神経にとって大切な役割をになっています。緊張した時に呼吸が浅くなったり、リラックスしている時に呼吸が深くなったりと感じたことはありませんか？
このように、自律神経のバランスによって呼吸も変化します。
今まで無意識に行っていた呼吸を意識的に行うことで、交感神経と副交感神経のバランスを整えることがある程度可能になります。
ゆっくりとしたリズムで自然と呼吸を行うことで、副交感神経が優位になり心身をリラックスさせることができます。
さらに、ヨガでは呼吸を意識しながらポーズをとることで、血行が改善され、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌も促すことができます。
ヨガを行ったあとは、リラックスしながらも、とてもスッキリとした気分を味わうことができるでしょう。
自立神経を整えるヨガポーズを５つご紹介
自宅で初心者でも簡単にヨガを味わうことができるヨガポーズをいくつかご紹介します。
半分の魚の王のポーズ(アルダマッツェーンドラーサナ)
猫背解消には骨盤の位置や凝り固まった筋肉を柔らかくほぐすことが重要。ねじりのポーズは骨盤矯正だけでなく、肩や背中周りの筋肉をほぐすのに役立ってくれます。
【やり方】
① 背筋を伸ばし、あぐらをかいた状態で座ります。
② 左足を右足の太ももの外側に出して膝を立てます。
③ 右足の踵を左のお尻の横に添えるように座ります。
④ 右のひじを立てた左足に掛けて、上半身を左後ろにねじります。
⑤ 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらねじるイメージでポーズを深めます。
⑥ その状態で5呼吸ほどしたら、反対側も同じように行います。
- 無理にねじらないことが大切
- 背筋は丸ないように、息を吸いながら背筋を伸ばすイメージで
- 胸を開くように張ることで背筋が伸びます。
伸びをする子犬のポーズ(ウッタナシショーサナ)
背中や肩、首周りの血流をよくすることで副交感神経を優位にし、心身のリラックスを促してくれるポーズです。
【やり方】
① 足の指先を床かマットにつけて、四つん這いになります。
② 肘は伸ばしたまま、両手を前に持っていき、膝は少し後ろに下げます。
③ 息を吐きながら、ゆっくりと胸を床におろしていきます。
④ アゴかおでこを床につけた状態で、リラックスしながら肩周りのストレッチを感じましょう。
⑤ その状態でゆっくり5呼吸ほどキープしてみましょう。
- 胸とアゴを床につけられない場合は、おでこを床につけてポーズを行ってもOK
- 胸をしっかり開くことで、心地良いストレッチを感じることができます。
- やりにくい場合は、胸と膝の距離を離したり近づけたりと、調整してみてください。
上向きの犬のポーズ(ウールドゥヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ)
体のコアを鍛え、姿勢を改善してくれるポーズです。上半身に心地よいストレッチを感じることができます。
【やり方】
① うつ伏せになり、両手を胸の横に置きます。足の甲は床につけて置きましょう。
② 息を吐きながら上半身をゆっくり持ち上げます。この時、肩甲骨は寄せて首を長く保つようなイメージで。
③ 息を吸いながら肘を伸ばし、胸を上に持ち上げましょう。両足の指先を後方に伸ばすイメージを持つと腰に負担がかかりません。
④ この状態で5呼吸キープしてみましょう。
- 肩は下げ、首は長く保つイメージで。
- 上半身だけでなく、下半身もバランスよく使って体を持ち上げることが大切です。
- そのためにも、足を引き締めながら状態を持ち上げるイメージを持ってください。
座った前屈のポーズ(パスチモッタナーサナ)
前屈の効果は大きく、深い呼吸を意識しながら行うことで、不安やストレスの緩和だけでなく、消化機能の改善も期待できるポーズです。
【やり方】
① マットの上に両足を伸ばした状態で座ります。
② 背筋は伸ばし、両足裏は真っ直ぐ立ててください。
③ 大きく息を吸って、吐きながら上体を前に倒しましょう。
④ この状態で5呼吸キープしてみましょう。
- 両手を前に伸ばすことよりも、腰を立て、背筋を伸ばしたまま前屈をすることを意識してみて。
- 腰が丸くなってしまうと、効果が半減してしまうので、腰が丸まってしまわないところで止めるのがポイント。
- 両手は無理のないところにおき、膝は軽く曲げてもOK
安楽座のポーズ(スカーサナ)
安楽座で座り、呼吸に集中することで、ストレス解消や深いリラックスを促してくれるポーズです。
【やり方】
① 両足を前に伸ばした状態で座ります。
② 右膝を曲げ、右足のかかとを体の前に引き寄せます。
③ 左膝を曲げ、右足に前に左足のかかとを引き寄せます。
④ 骨盤は立て、背筋を伸ばし、両方のお尻に均等に体重が乗るようにしましょう。
⑤ 目を瞑り、呼吸に集中してみましょう。
⑥ 瞑想のように好きなだけ、呼吸や体の変化を感じてみてください。
- 骨盤を立て、背筋を伸ばすことがポイントです。
- バランスが取れない場合は、クッションなどの上に座って行ってみましょう。
- 目を瞑ったままでいるのが苦手な方は、目を開き、視線は一点を見つめるようにしてみてください。目を瞑った状態と同じような集中を得ることができます。
まとめ
スマホやデスクワークが普及した現代は、ストレスによって自律神経が乱れやすくなっています。
深い呼吸を意識しながら、ヨガを行うことによって、心身ともにリラックスすることができます。自律神経のバランスが整えば、ぐっすり眠れるだけでなく、今までなんとなく感じていた心身の不調も改善されるはず。
日常生活にヨガを上手く取り入れて、心地良いヨガライフを体感してみてください。
