ヨガを始めてみたけど「体の硬さ」に不安を感じていませんか？ヨガ初心者で、体の硬さに悩む方はたくさんいらっしゃいます。
ヨガを始めた方に多いのが、
「自分だけ体が硬いような気がして恥ずかしい・・・」
「いつまで経っても体が硬いまま・・・」
「自分にヨガは向いてないのかも・・・」
と悩みがちになってしまうこと。
しかし、そんな体の硬さに不安を感じている方にこそヨガはおすすめです。
今回は、体が硬い初心者にこそヨガをおすすめする理由や、ヨガを行う際に気を付けるべきポイント、そしておすすめのポーズをいくつかピックアップしました。
ぜひこの記事に目を通し、ポジティブにヨガで「体の硬さ」を解決してみてください。
ヨガ初心者は体が硬くても大丈夫？
「ヨガをしている方」はみんな体が柔らかいイメージがありますよね。体が柔らかく、綺麗なポーズをとっている姿に憧れます。
そんなイメージから「私は体が硬いしヨガはできないかも・・・」と自信を失ってしまうことも。
もちろん体が柔らかいことで、難しいポーズに挑戦しやすかったり、ポーズを維持しやすいなどの利点はあります。
しかしヨガを始めるのに体の柔らかさは関係ありません。むしろ、ヨガを続けることで体が変化する楽しさを一層感じることができます。
なので体が硬いという理由でヨガをやめてしまわず、ぜひヨガにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
さらに、ヨガは本来心を鎮めるなどメンタル面の改善や精神統一が目的とされているので、体が硬くても問題ありません。
もし、メンタル面での効果をもっと知りたい方は下記で詳しく解説しています。
≫ヨガの与えるメンタル効果とは？メンタルと上手く向き合うにはヨガがピッタリな理由
ヨガ初心者が体が硬いと感じる原因
体が硬いと感じるのは、関節周りの筋肉が凝り固まってしまっていたり、弱まっていることで起こる筋肉の過緊張が原因です。
筋肉が凝り固まってしまう原因には加齢などから柔軟性を失ってしまうことが挙げられます。
さらに、運動不足や体のバランスが崩れるなどが理由で筋肉の力が弱まることもあります。
例えば、猫背で歩くなどすると体のバランスが崩れ、本来使われるべきはずの筋肉が正常に働かなくなり弱まることがあります。そうなれば、弱まった筋肉を補うために他の筋肉が代わりに働くことになり、負担がかかってしまいます。
結果として、筋肉が過緊張状態になり、体が硬いと感じることに繋がります。体の硬い方に多い疲れやすいという特徴も筋肉が緊張することによって凝ってしまうことが原因です。
ヨガが体が硬い初心者におすすめな理由
ヨガを続けることで体の硬い方でも柔軟な体を手にいれることが可能です。しかし、それ以外にも体が硬いからこそヨガがおすすめな理由があります。
具体的には以下です。
- ヨガの効果を感じやすい
- 血行が促進される
- リラックスする方法が学べる！
ヨガの効果を感じやすい
体が硬い状態でヨガを始めると、ポーズを取るのが難しいと感じるかもしれません。しかし、体が硬いからこそヨガの後に感じる全身の心地良さを更に感じることができます。
そしてヨガを続けることで体が柔らかくなるだけでなく、体のコリや冷えが無くなったりと身体に変化を人一倍感じることができるので、ヨガを楽しむことができるはずです。
血行が促進される
体の柔軟性が落ちて、筋肉が凝り固まることで血流も滞りも引き起こしてしまいます。
ヨガを行い、程よく筋肉を使ったりストレッチしたりすることで、血液の流れを促すことができます。
血液の流れが良くなることで体温が上がり、むくみや冷えなどの体調不良を改善や、身体の基礎代謝が上がることにも繋がります。これによって痩せやすく太りにくい身体づくりなどのダイエット効果も期待できるようになります。
リラックスする方法が学べる！
筋肉が過緊張し続けることで、体のだるさや疲れを感じやすくなることがあります。
過緊張し続けるということは体に負担がかかり続けることです。そうなると体は十分にリラックスできず、疲れを感じるやすくなるのです。
ヨガを行うことで、凝り固まった心と身体の緊張を緩め、柔らかくほぐしてくれるです。体の硬さだけでなく日常的なストレスを感じている方にも効果的。
ヨガを行うことで、休みたい時にしっかりリラックスできる方法を学ぶことができます。
体が硬い初心者がヨガを行う際に大切なポイント
体が硬い初心者にこそヨガがおすすめな理由を理解していただけたかと思います。しかし、体が硬いからこそ特に気をつけたいことがあるのも事実。
体が硬い初心者がヨガを続けていく中で大切になるポイントをいくつかご紹介します。
深い呼吸を意識する
ヨガをしたことがある方はわかるかもしれませんが、慣れていないポーズを行った際に自然と呼吸が浅くなったり、呼吸が止まってしまうことがあります。
ヨガでは特に呼吸が大切とされているのは、呼吸を通して無理なくヨガの効果を促すためです。ポーズ中の呼吸が浅くなり止まってしまうと、体は十分にリラックスできなくなってしまいます。
そうなると、ヨガの効果も半減してしまうので、ぜひ深い呼吸を意識してヨガを行なってみてください。いつもよりリラックスした自分に出会えるはずです。
頑張りすぎないこと
ヨギー（ヨガをする人）全体に言えることなのですが、ヨガを行う際には頑張り過ぎないことも大切です。
特に体の硬い方にありがちなのが無理にストレッチしようとしてしまうこと。無理をすることで体も力んでしまい、ヨガのメリットが無くなってしまうどころか、楽しめなくもなってしまいます。
適度に力を抜き、心地よい感覚を感じながら自分のペースでポーズを行うことで、自然と体も柔らかくなり、ポジティブな効果も感じることができます。
ヨガブロックを使ってみるのもアリ◎
体が硬くてどうしてもポーズが取れないから楽しくないと感じている方は、ヨガブロックを使ってみるのもアリ。
体が硬いと、無意識に無理をしてしまい体に余計な力が入ることがあります。ヨガポーズを取る時にブロックを台のように使うことで無理に伸びをしなくても、体のストレッチを感じることができます。
ブロックでポーズをサポートして、体から不必要な力を抜くことで体に負担をかけずにポーズをキープすることができるので、どうしてもポーズが取れないならブロックの購入を検討するのもアリです。
体の硬いヨガ初心者におすすめな『オンラインヨガ』
ヨガは続けることで自然と体も柔らかくなり、楽しみもどんどん増えていくかと思います。
しかし、スタジオでレッスンを受けている方の中には、
「自分だけ体が硬いような気がして恥ずかしい・・・」
「周りの目が気になってしまって集中できない・・・」
と感じている方のいるのではないでしょうか？周りの目が気になってヨガに集中できないのは少しもったいない・・・。
せっかくヨガを始めたのだからヨガを思う存分楽しみたいですよね。
オンラインヨガはそんな方に特におすすめです。オンラインヨガであれば、他の生徒さんから自分の姿を見られることがないので心おきなくヨガを満喫することができます。
もっと気軽にヨガをやりたいと感じている方はぜひ参考にしてみてください。オンラインヨガについてもっと知りたい方は下記でメリットやおすすめのスタジオを紹介しています。
≫【2022年最新版】自宅にいながらできるオンラインヨガ10選！特におすすめは３つ！
体が硬い！を解消したい初心者におすすめのヨガポーズと練習方法
それでは、初心者に特におすすめのするヨガポーズを5つ紹介していきます。一度試してみて、自分にできそうなものから行ってみてください。
戦士のポーズ2（ヴィラバドラーサナII）
身体のコアや腰、肩の強化できるポーズです。身体のコアや腰を強化することで、腰痛の改善や、消化促進の効果も期待できます。
【やり方】
- 姿勢を正し、真っ直ぐに立ちます。
- 手のひらを下にし、腕を床と平行に伸ばしていきます。
- 肩はすくめずに、腕に余裕を持たせます。
- 左足を後ろに伸ばし、かかとをつけ、つま先を90度外側に向けます。
- バランスをとりつつ太ももと床が平行になるように右膝を曲げます。(この時、前にくる足のつま先は正面を向き、かかとは、後ろの足の土踏まずのと一直線になるように)
- 目線は右手の指先を見つめましょう。
- その姿勢のまま、５〜８呼吸ほどキープしましょう。
- 姿勢を戻し、息を整えたら、足をかえて反対側も同じように繰り返します。
- 前側の足は地面と膝上が平行になるようにしましょう。
- バランスが取りづらい場合は、足の幅を広げたり狭めたりしてみて。
- 前にくる足のつま先は正面を向き、かかとは、後ろの足の土踏まずのと一直線になるようにしましょう。
三角のポーズ(トリコナーサナ)
このポーズは両足の筋肉強化やストレッチに働きかけるポーズです。お尻から足全体へのストレッチ効果から血液循環を促し、むくみや冷えの改善に効果があります。
【やり方】
- 真っ直ぐに立ち、その場で両手両足を大きく広げます。
- 右足の指先を正面に、左足の指先を約90度の角度に向けます。
- 息を吐きながら上半身を右側に倒し、顔は上を見上げます。
- 右手は右の足を掴むようにしましょう。※膝に負荷がかかるので手は膝に置かないようにしてください。
- 無理のない範囲で3~5呼吸ストレッチを行い、反対も同様に行いましょう。
- ゆっくりとした呼吸で行うことが大切
- 体に負荷がかかりやすいので無理のない範囲で行ってください
- バランスが取れない場合は、下の手をブロックの上に置いてもOK
木のポーズ(ヴルクシャーサナ)
足腰の強化を行い、バランス感覚を養うのに効果的なポーズです。
【やり方】
- 姿勢を正し、真っ直ぐに立ち、両手を腰に。
- 左足に体重を乗せ、右足を床から浮かせます。
- 右手で右足首を掴み、足の付け根まで持ち上げ、足裏を左足の内腿につけます。
- 左の足裏全体で床をしっかり踏みしめ、両手を胸の前で合掌させます。
- その姿勢のまま、ゆったりとして呼吸で５呼吸ほどキープしましょう。
- 姿勢を戻し、息を整えたら、足をかえて反対側も同じように繰り返します。
- バランスを崩さないように気をつけて行いましょう。
- どうしてもバランスが取れない場合は、右足を足の付け根まで上げず、踵を左足首につけ、足の指先は床につけバランスを取りましょう。
- どこか一点を見つめることで、バランスが取りやすくなります。
- ポーズ中は呼吸を忘れずに！
キャットアンドカウ(マルジャリアーサナ/ピティラーサナ)
首や背中、腰まわりの筋肉を刺激しストレッチできるポーズです。背中を丸める(キャット)、背中を反らす(カウ)のポーズを交互に繰り返します。
【やり方】
- 腕は肩幅に開き、足は腰幅に開き四つん這いになります。この時、手の平は肩の下、膝は骨盤の下になるようにし、体重は手と膝均等にかけます。
- ゆっくりと鼻から息を吸い、胸を開きながら斜め上を向いてカウのポーズ。この時天井を見上げるイメージで。
- 今度は反対に、ゆっくりと息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸まめながらキャットポーズ。この時は、肩甲骨の左右の間を引き離していくように。
- 初めの状態に戻り、息を整えましょう。
- １〜４の流れを8回ほど繰り返します。
- 呼吸を意識する(慣れるまでは呼吸と動きが合わなかったりします。)
- カウのポーズの際、首や肩をすくめないように(胸を開くことで肩がすくまない。)
- 前にくる足のつま先は正面を向き、かかとは、後ろの足の土踏まずのと一直線になるようにしましょう。
半分の魚の王のポーズ(アルダマッツェーンドラーサナ)
猫背解消には骨盤の位置や凝り固まった筋肉を柔らかくほぐすことが重要。ねじりのポーズは骨盤矯正だけでなく、肩や背中周りの筋肉をほぐすのに役立ってくれます。
【やり方】
- 背筋を伸ばし、あぐらをかいた状態で座ります。
- 左足を右足の太ももの外側に出して膝を立てます。
- 右足を前に伸ばします。(難しければ、右足の踵を左のお尻の横に添えるように座わってもOK)
- 右のひじを立てた左足に掛けて、上半身を左後ろにねじります。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらねじるイメージでポーズを深めます。
- その状態で5呼吸ほどしたら、反対側も同じように行います。
- 無理にねじらないことが大切
- 背筋は丸ないように、息を吸いながら背筋を伸ばすイメージ。
- 胸を開くように張ることで背筋が伸びます。
まとめ
ヨガを始めるのに身体の柔軟性はそこまで気にする必要はありません。むしろ、身体が硬いからこそヨガを楽しめるかもしれません。
ヨガは無理に完璧なポーズを目指すのではなく、自分のペースで行うことが大切。色々なポーズを試してみて、ヨガの楽しさや効果を実感してみてください。
それでも「ヨガをやりたいのに、周りの視線が気になって集中できない・・・」と感じているなら、オンラインヨガを提案します。
もし気になった方は下記に目を通して、理想のヨガライフを送ってください！
