「早起きは三文の徳」「人生は毎朝で決まる」といった言葉を聞いたことはあるでしょうか？
朝の時間を有意義に使うことで、心に余裕をもち、気持ちよく毎日を過ごせるようになります。
しかし「朝は頭がボーッとする」「体がだるい」など朝が苦手な方も多いのも事実。
そこでおすすめしたいのが朝ヨガです。
朝ヨガにはスッキリ目覚められるなど、たくさんのメリットがあります。
今回は、朝ヨガを始めてみたい方のために、朝ヨガのメリットや行うタイミング、朝ヨガにおすすめのポーズをまとめました。
ぜひ朝ヨガを実践して心地の良い毎朝を送ってみてください。
朝ヨガとは？
朝ヨガとは、その言葉の通り”朝に行うヨガ” 。
朝ヨガにはベッドの上でできるものから、起き上がってカラダを動かしながらできるものがあってとても気持ちよく朝を迎えられるはず。
この朝ヨガは気持ちいいだけでなく、心身に様々なメリットがあります。
朝ヨガのメリットは？
朝の運動にはとても良いイメージがあると思います。
朝の生活にヨガを取り入れることで様々なメリットがあります。
スッキリと目覚める
頭とカラダがボーッとして起きられなかった…。
といった経験をしたことがある方はたくさんいるかと思います。
そんな時、朝ヨガをすることでカラダの血流を促してくれます。
これによって血流がよくなり、頭とカラダのだるさをスッキリさせてくれます。
また、ヨガの深い呼吸は自立神経のバランを整えてくれます。
眠っている間の副交感神経が優位な状態から、ヨガは交感神経のスイッチを入れてくれます。
ヨガをしたあとはスッキリ起きられること間違いなしです！
ダイエットにも効果的！
朝にヨガを行うことで、カラダが血流を促してすると先ほどお伝えしました。
カラダの血流が促されることで、体温も自然と上がります。
体温は１度上がると、基礎代謝は１３〜１５％上がると言われています。
代謝が上がることで、脂肪を燃焼してくれ、ダイエットにも効果を期待できるようになるのです。
さらに、一度上がった代謝は１日中続くので、１日中脂肪が燃焼しやすいカラダでいることができます。
便秘の改善を促す
ヨガのポーズには内臓を程良く刺激してくれるポーズがたくさんあります。
朝にヨガを行うことで、胃腸が刺激され便通を促してくれるのです。
もし、便秘でおなかが張ったり、不快感があるのなら、朝ヨガはとてもおすすめできます。
朝ヨガタイミングは？朝ご飯の前後どっち？
朝起きたら、ご飯を食べるという方も多いのではないでしょうか？
ですが、朝ヨガはご飯を食べる前に行うことを心がけてみてください。
というのも、ヨガには内臓に刺激を与えるポーズが多く、食後の満腹時にヨガを行うことで内臓に負担がかかってしまいます。
なので、朝ヨガは朝食前に水分補給をこまめにしながら行いましょう。
朝ヨガにおすすめのポーズ
それでは朝ヨガにおすすめのポーズをいくつか紹介していきます。
ポーズ中は深い呼吸を意識することで心身共に心地よく行えるので意識してみてください。
基本的にあまり体に負担のないポーズを紹介していますが、怪我を予防するためにも無理のない範囲で行ってみてくださいね。
チャイルドポーズ(バーラーサナ)
ヨガでは休憩のポーズとして行われることの多いこのポーズ。
リラックスして行うことで、心と体を簡単に休めさせることができます。
【やり方】
- 正座になり、両足の親指をつけます。
- 両腕を上に伸ばし、そのまま上半身を前へ倒していきます。
- おでこを床につけ、膝は胸の横にくるように少し開きます。
- 肩の力を抜いて背中を伸ばすようなイメージでリラックス
- 無理のない範囲で3~5呼吸行ってください。(心地よかったらもう少し長くやってもOK!)
⚪︎背中や肩周り、股関節にストレッチを感じて
⚪︎リラックスすることが大切
⚪かかとからお尻が浮く場合は、ブランケットやクッションを挟んでお尻を安定させてみて
コブラのポーズ(ブジャンガ・アーサナ)
だるさを解消して、気持ちを前向きにさせてくれるポーズです。
さらに、腰痛改善や背中の引き締め、呼吸機能の向上を促してくれるポーズです。
【やり方】
- うつ伏せの状態になります。
- 足を腰幅に開き、肩の横に両手を置きます。
- 肘をカラダの横につけ、脇を閉めます。
- 足の甲は床につけたまま、両手で床を押し、ゆっくり上体を持ち上げます。
- 無理のない範囲で胸を開き、上体を反らします。
- その状態で３〜５呼吸しましょう。
⚪︎肩をすくめると効果が半減なので、肩をすくめないことが大切
⚪︎腹筋と背筋で上半身を引き上げるイメージで
⚪あごが上がらないように注意
⚪息が苦しかったら少しポーズを和らげましょう。
橋のポーズ(セツバンダーサナ)
骨盤を整え、カラダのバランスを整えてくれるポーズです。さらに首と肩、胸を開くことによって首周りの筋肉をほぐしてくれるポーズ。寝起きに全身の血流を促すのにも効果的なポーズです。
【やり方】
- 仰向けに寝転がり、両膝を立て足を腰幅に広げる。
- 手の指先がかかとに触れるくらい足を近づける。
- お尻を浮かせ、お尻の下で両手を組む。
- 肩甲骨を寄せ、膝が外に開かないように保ちながらお尻を浮かせる
- その状態で５〜８呼吸キープ
⚪︎太ももと下腹部に力を入れ、姿勢をキープすること(下腹部に力が入っていないと腰痛の原因にも)
⚪︎重心は足と肩甲骨でバランスを取る
半分の魚の王のポーズ(アルダマッツェーンドラーサナ)
半分の魚の王のポーズは肩や背中周りの筋肉をほぐし、寝起きの血行を促してくれ、スッキリ起きることができます。
骨盤の位置を正してくれる効果もあるのでぜひ取り組んでみてください。
【やり方】
- 背筋を伸ばし、あぐらをかいた状態で座ります。
- 左足を右足の太ももの外側に出して膝を立てます。
- 右足を前に伸ばします。(難しければ、右足の踵を左のお尻の横に添えるように座わってもOK)
- 右のひじを立てた左足に掛けて、上半身を左後ろにねじります。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらねじるイメージでポーズを深めます。
- その状態で5呼吸ほどしたら、反対側も同じように行います。
⚪︎無理にねじらないことが大切
⚪︎背筋は丸ないように、息を吸いながら背筋を伸ばすイメージで
⚪︎胸を開くように張ることで背筋が伸びます。
まとめ：朝ヨガで素晴らしい1日をスタートさせよう！
朝の時間を使い、心とカラダをスッキリさせることで気持ちの良い1日を過ごすことができます。
朝ヨガは心身をスッキリさせるだけでなく、ダイエットにも良い効果が期待できるので、朝の10分に取り入れてみてはいかがでしょうか？
