ヨガはダイエット以外にも、ストレス解消や姿勢改善などさまざまな効果を期待できます。
しかし、ヨガに興味はあるものの「初心者でもできるの？」や「ヨガスタジオまで通う時間がない」と感じている方もいるのではないでしょうか。そんな方におすすめしたいのが手軽に始められる自宅ヨガ。
ここではヨガに期待できる効果や揃えるべきもの、初心者におすすめしたい自宅でできるヨガポーズなどをご紹介していきます。
ヨガに期待できる効果
ヨガを始めることでたくさんの効果を期待することができます。
ヨガにはどんな効果があるのか、目を通しておきましょう。
身体の歪みを整える
肩こりや猫背などに悩んでいませんか？姿勢が悪かったりすると身体に気付かないうちに歪みが生じ始めます。
ヨガでとるポーズには、骨盤などの骨格の歪みを整える効果があるので、自然でバランスの整った身体を目指せます。
冷えや便秘の解消
ヨガでポーズをとる際に大切なのが呼吸を意識すること。呼吸を意識し体を動かすことで、血行が促進され、体のデトックスにも繋がります。
ヨガを続けることで、冷えや便秘の解消を期待できるのが嬉しいところ。
睡眠の質アップ
ゆっくりと深い呼吸を意識し、ヨガ・瞑想を行うことで、心の落ち着きゆったりとした時間を過ごすことができます。
これによって、心身のバランスが整えられるので、夜の寝つき改善や睡眠の質アップも期待することができます。
ダイエットにも効果的
ヨガのポーズは基本的にゆっくり行うので、体幹が鍛えられます。
さらに、血行が良くなることで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体をつくることができます。
ヨガは初心者におすすめできる？
ヨガを知らなくても、ヨガは簡単に始めることができます。
ヨガをおすすめしたい方は以下のような方です。
- ストレスを減らし、快適に過ごしたい方
- 冷えや便秘、むくみなどの悩みがある方
- 寝つきや睡眠の質を改善したい方
- 寝つきや睡眠の質を改善したい方
- 疲れやすさを改善したい方
- 猫背を改善し、綺麗な姿勢を目指したい方
- 肩こりや腰痛に悩まされている方
- ダイエットを目指している方
もし、健康に気をつかっていたり、何か気になることがあるなら尚更おすすめしたいです。
自宅でヨガを始めるメリットは？
自宅で行うおうちヨガには以下のようなメリットがあります。
自分のペースで進められる
ヨガスタジオなどで行う場合は、インストラクターによってペースが変わってきたりします。そのため、ペースが早すぎてついていけないと感じることも。
自宅でヨガを行うことで、自分のペースでゆっくり行えるのがいいところです。
好きな時間に行える
自宅で好きな時間に行えることもメリットの１つです。
家事の合間や、在宅ワークの隙間時間にも行えるので、時間の有効活用ができるでしょう。
自宅でもヨガはできるの？必要なものは？
ヨガはスタジオで行うイメージがありませんか？しかし、実際は自分の好きな場所で好きな時間に行うことができるものです。
ある程度のスペースさえあれば、どこでも行うことができるので、自宅で行う方も増えてきています。
もちろんヨガマットやヨガウェアなどのアイテムがあれば、なおさらヨガを楽しむことができるので購入もおすすめです。
- ヨガマット
- ヨガウェア
- ヨガブロックやヨガボルスター
ヨガマット
床やタオルの上でヨガを行う方もいますが、背中やお尻が痛くなるのを予防するためにもヨガマットの購入はおすすめします。さらに、ヨガポーズで手が滑って安定しない場合もヨガマットが役立ってくれます。
上級者の方は１〜３mmのヨガマットを使っている方が多いですが、初心者の方には３〜6mmのヨガマットがおすすめです。
最近では、可愛いデザインのヨガマットもたくさん出ているので自分にあったものを探してみてください。
ヨガウェア
ヨガを行う際には、動きやすい服装をするだけでも十分です。
しかし、こだわりたい方はヨガウェアがあることでポーズがとりやすくなるのでおすすめです。
おしゃれなデザインのヨガウェアもたくさんあるので、モチベーションアップにも繋がるかもしれませんね。
ヨガブロックやヨガボルスター
もしヨガポーズでバランスが取れない場合などはヨガブロックやヨガボルスター(クッション)の購入も検討してみてください。
ヨガポーズが断然取りやすくなるはずです。
自宅でヨガを始める初心者が気を付けるべきことは？
ヨガを始める際に、気を付けるべきことがいくつかあるので、目を通しておいてみてください。
無理なポーズを取らない
慣れていない状態でヨガポーズを行うと、頑張りすぎてしまって、ポーズ中に呼吸が浅くなったり止まったりしてしまいます。
無理にポーズを取ることで十分にリラックスできず、ヨガの効果も半減してしまいます。ぜひ自分が無理をしていないか確認しながら進めるようにしてみてください。
食後のヨガは控える
ヨガには内臓を程よく刺激することで、内臓の活性化やデトックスを促してくれるポーズが多いです。
これはメリットになるのですが、食後の満腹時にヨガを行うことで内臓にも負担がかかってしまいます。
なのでヨガを行う際は、食後２時間は空けて行うようにしてみてください。
自宅ヨガ初心者におすすめはオンラインレッスン
自宅で行うヨガにはたくさんのメリットもありますが、1人で行おうとすると間違ったポーズに気づけなかったり、わからないことがあっても質問できないなどの難点もあります。
ヨガには、アーサナ(ポーズ)だけでなく呼吸法や瞑想なども含まれています。
そこで特に初心者の場合におすすめしたいのが、自宅でできるオンラインヨガ。
オンラインヨガなら、ヨガスタジオと同じようにインストラクターとコミュニケーションを取りつつ自宅でヨガを体感できます。自宅にいながらヨガを行えるので一度体験してみてはいかがでしょう？
初心者におすすめのヨガポーズも紹介！
自宅で初心者でも簡単にヨガを味わうことができるヨガポーズをいくつかご紹介します。
上向きの犬のポーズ(ウールドゥヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ)
体のコアを鍛え、姿勢を改善してくれるポーズです。上半身に心地よいストレッチを感じることができます。
【やり方】
- うつ伏せになり、両手を胸の横に置きます。足の甲は床につけて置きましょう。
- 息を吸いながら上半身をゆっくり持ち上げます。この時、肩甲骨は寄せて首を長く保つようなイメージで。
- 息を吸いながら肘を伸ばし、胸を上に持ち上げましょう。両足の指先を後方に伸ばすイメージを持つと腰に負担がかかりません。
- この状態で5呼吸キープしてみましょう。
- 肩は下げ、首は長く保つイメージで。
- 上半身だけでなく、下半身もバランスよく使って体を持ち上げることが大切です。
- そのためにも、足を引き締めながら状態を持ち上げるイメージを持ってください。
ダウンドッグ(アドームカシュヴァーナーサナ)
首周りや全身のストレッチ、全身の血流を改善するポーズです。
【やり方】
- 四つん這いになり、つま先を立てます。
- 両手でマットを押してお尻を天井に向かってあげます。この時、手が滑ってしまうかもしれませんが踏ん張って！
- 肩甲骨の距離を縮め、背中から手までが一直線になるようにする。
- この状態で5呼吸キープしてみましょう。
- かかとをマットにしっかりつけ、手のひらと足両方でバランスを取る
- 膝は曲がっても大丈夫◎
- 背中が真っ直ぐになることを意識する
ガス抜きのポーズ(パバナ・ムクターサナ)
骨盤を整え、血行改善を期待できるポーズです。さらに疲労回復やリラックス効果も期待できるので寝る前にとてもおすすめです。
【やり方】
- あおむけに寝転がってください
- 膝を抱え、息を吐きながら膝を胸の方に引き寄せていきます。
- その状態で3〜5呼吸キープしてください。
- リラックスして深い呼吸を意識する
- お尻は床から自然と持ち上がるところでキープ
まとめ
今回は主なヨガの効果や、自宅で始める際に必要なものをお話してきました。
ヨガは場所を選ばず、どこでも好きな時間に行うことができます。
もし、1人では難しいと感じた場合はオンラインでヨガを体験してみることも視野に入れてみてください。きっとまた違った発見があると思います。
ぜひ素晴らしいヨガライフを送ってみてくださいね。
