ボディメイクと聞くと筋トレをイメージする方も多いのではないでしょうか？しかし適度に引き締まった体は作りたいけど、筋トレは辛いし続ける自信がない…。と感じる方が多いのも事実。
「何か私でも続けられそうな方法はないのかな？」と思っている方に、ぜひおすすめしたいが「ヨガ」なんです！
今回は、筋トレとの違いやなぜボディメイクにヨガがおすすめなのか、そしておすすめのポーズをいくつかピックアップしました。
ぜひ一度目を通し、それを実践し、美ボディを目指してみてください！
筋トレとヨガでは鍛えられる筋肉も目的も違う
体を引き締めたいけど「筋トレとヨガはどっちがいいの？」と悩んでいる方は自分のなりたい姿に合った方を選びたいのではないでしょうか？
筋トレで鍛えられる筋肉
筋トレは筋肉に強い負荷をかけることで筋肉を肥大化させることが目的になっています。
鍛えられる筋肉として主に、太ももや大胸筋、背筋などアウターマッスルを集中的に鍛えられます。
なので筋肉を鍛えることによって、筋肉質な体つき目指していたり、体を大きくさせたいといった方にとって特に有効な方法と言えます。
ヨガで鍛えられる筋肉
ヨガでは横隔膜(おうかくまく)や骨盤底筋(こつばんていきん)など身体の「コア」となるインナーマッスルを集中的に鍛えることができます。
ヨガでかかる負荷は筋トレよりも小さいのが特徴的で、無理せず身体作りができることが魅力。
さらにインナーマッスルを鍛えることによって骨盤など、身体の歪みが整い姿勢改善や血流改善なども期待できます。
ボディメイクにヨガがおすすめの理由とは？
ヨガは身体のコアとなるインナーマッスルが主に鍛えられます。
インナーマッスルを鍛えることで、くびれなど、女性らしい引き締まった身体を手に入れることができます。
そしてヨガでは、しっかりと呼吸を行いながら比較的小さく無理のない動きを行うことになります。
なので、激しい運動が苦手な方や淡々と行う筋トレやランニングが苦手な方でも、無理なく楽しく続けることができるはず。
特に一度ダイエットやボディメイクに挫折した経験がある方でも、続けやすいことがヨガをボディメイクにおすすめしたい理由でもあります。
ボディメイク以外にもたくさんあるヨガの効果
ヨガにはボディメイク以外にもたくさんのメリットがあります。
姿勢が美しくなる
インナーマッスルは身体の中心を囲むように位置しています。そのインナーマッスルを鍛えることで身体の軸が安定し、姿勢がスッと通るようになります。
そして、骨盤などの骨格の歪みが整うことで、バランスが取れるようになり、O脚やX脚、猫背などが改善されていくようになります。
今までの身体の歪みで負荷がかかっていた部分が整うことで、もっと楽に美しい姿勢を保つことができるようになります。
ストレスを軽減し心が安定する
ヨガでは深い呼吸を重視します。深い呼吸を続けることで心の緊張がほぐれ、自然でゆったりとした心持ちになることができます。
さらに呼吸をしながら筋肉に刺激を与えていくことで、身体のこわばりがほぐれ、身体をもっと楽に動かせるようになるはずです。
心と身体のストレスを取り除くことで、精神が安定し、今よりも快適な日常を過ごせるようになるでしょう。
体質が改善される
ヨガには内臓を心地よく刺激するポーズがいくつもあります。
内臓を刺激することで、消化を手助けしたり、便秘を改善するのに役立ってくれます。
さらに、ヨガを通し体を整えていくことで血液の流れがよくなり、身体にあったむくみなどが解消されていきます。
痩せやすく太りづらい身体に
血行が改善され、血液が体中に巡るようになると、体が温まり活発になります。
これによって身体の基礎代謝が上がり、運動をしていない時でもカロリーが消費されていきます。
結果としてエネルギーが効率よく使われるようになり、痩せやすく、太りづらい体質を手に入れることができるのです。
ボディメイクにおすすめのヨガポーズ5選
それでは、ボディメイクにおすすめのヨガポーズを5つ紹介しますね。
一度試してみて、自分にできそうなものから行ってみてください。
戦士のポーズ１（ヴィラバドラーサナI）
太ももやお尻のストレッチを促してくれるポーズです。足まわりの血流がよくなり、むくみを改善してくれます。
【やり方】
① 姿勢を正し、真っ直ぐに立ちます。
② 左足を後ろに伸ばし、かかとをつけ、つま先を45度外に向けます。
③ バランスをとりつつ太ももと床が平行になるように右膝は曲げ
④ 手のひらは内側に向け、息を吸いながら上へ伸ばします。
⑤ お腹に力を入れ、胸を開いて背筋を伸ばします。首に問題がなければ、天井を見上げます。
⑥ その姿勢のまま、５〜８呼吸ほどキープしましょう。
⑦姿勢を戻し、息を整えたら、足をかえて反対側も同じように繰り返します。
- 後ろ足は膝が曲がらないように、まっすぐにキープ。
- バランスを取るためにも足裏でしっかり床かマットを踏みしめてください。
体の脇を伸ばすポーズ(ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ)
骨盤を整え、血行改善を期待できるポーズです。さらに疲労回復やリラックス効果も期待できるので寝る前にとてもおすすめです。
【やり方】
① 右足を前に、左足を後ろに伸ばし、両足を大きく広げます。
② 左のつま先は90度外側に向けてください。
③ 両足裏で床を強く踏みしめ、両手を肩の高さで前後に開きます。
④ 左足の土踏まずの真ん中とかかとが真っ直ぐになっていることを確認し、息を吐きながら右膝を曲げ、体重を下に落としていきます。
⑤ 左足の土踏まずの真ん中とかかとが真っ直ぐになっていることを確認し、息を吐きながら右膝を曲げ、体重を下に落としていきます。
⑥ 再び息を吐きながら、右の肘を太ももに乗せ、左手を頭の先に伸ばしていきます。
⑦ 左の手先から足先までを真っ直ぐにし、視線を上げ左の指先を見つめます。
⑧ その姿勢のまま、５〜８呼吸ほどキープし、反対側も同様に行いましょう。
- 前にくる足のつま先は正面を向き、かかとは、後ろの足の土踏まずのと一直線になるようにしましょう。
- お尻が落ちてこないように、両足で床を踏みしめ、体の側面を一直線にキープしましょう。
- 応用版として、できる方は右手を右足の小指側の床につけて負荷を高めてもOK
ドルフィンプランクポーズ(マカラ・アド・ムカ・シュヴァナーサナ)
背中周りのインナーマッスルや足など、身体の土台となる部分を鍛えることができるポーズです。
【やり方】
① まずは四つん這いになります。
② 肩の真下に肘がくるように、両手を床におろしてください。
③ 肘はそのままで、前腕と小指側の側面を床につけ手を両手を組みます。
④ 片足ずつ後ろに伸ばし、ポーズに入ります。
⑤ この時両脇に力を入れ、頭から足まで真っ直ぐになるようにしましょう。
⑥ ゆったりとして呼吸で30秒から1分ほど姿勢をキープしましょう。
- 背中が丸まったり、お尻が落ちてきたりしないよう、体を常に真っ直ぐにするのがポイント
- 視線は下でもいいですが、斜め前に向けるとGood◎
- ポーズ中は呼吸を忘れずに！
船のポーズ(ナバーサナ)
体の体幹を鍛えることができるポーズですが、腹部の筋力もアップするので腹部のダイエットにも効果的です。さらに、内臓に刺激を与えるポーズなので消化機能の向上も期待出来ます。
【やり方】
① まずは体育座りで座ってください。
② 息を吸いながら背筋を伸ばしてください。
③ 息を吐きながらお尻に重心を置き、膝裏を両手で抱え、膝下の足が床と平行になるように持ち上げます。
④ その状態で息を吸って吐きながら、体がV字になるように足を真っ直ぐ伸ばします。
⑤ 可能であれば、ここで手を前の方に伸ばします。
⑥ 深い呼吸を繰り返しながら、ポーズを30秒〜1分ほどキープします。
⑦ これを1~2回繰り返します。
- V字のポーズは尾てい骨と腰の間で安定する場所を探して、バランスを取りましょう。
- もし、膝が真っ直ぐ伸びなくても大丈夫です。膝を伸ばすことよりも背筋を真っ直ぐに伸ばすことを意識しましょう。
- ポーズをキープする長さは短くしてもいいので、深い呼吸を続けて無理のない範囲で行うことが大切です。
- 完璧なポーズを目指さなくても大丈夫。
まとめ
ボディメイクで美ボディを目指す方法は筋トレだけに限りません。
ヨガでインナーマッスルを鍛えることで、くびれなど、女性らしい引き締まった身体を手に入れることができます。
ダイエットやボディメイクに挫折した経験がある方でも、ヨガは続けやすいので一度挑戦してみてはいかがでしょう！
今回ご紹介したポーズを実践し、美ボディを目指してみてください。
きっと、楽しく続けられるはずです。
