ヨガを始めたてだったり、頑張っていたりすると筋肉痛になることがあります。
ヨガで起こる筋肉痛には「良い筋肉痛」と「悪い筋肉痛」が存在します。
もちろん、筋肉が成長している筋肉痛は良い筋肉痛なのですが、無理のあるヨガで筋肉痛(体を痛めてしまう)こともあります。
なので、自分に起こっている筋肉痛を見極め、適切な対処で身体をケアしてあげましょう。
筋肉痛はなんで痛いの？
筋肉痛がなぜこんなに痛いのかは筋肉痛が起こるメカニズムを知ると分かります。
筋肉痛というのは筋肉にできた傷を治すために起こる炎症と言われています。
トレーニングや普段しない激しい運動を行うと筋繊維といって筋肉の繊維に小さな傷ができていきます。
体は傷ができると、その箇所を治すために炎症反応を起こします。
この傷を治すプロセス(炎症反応)が筋肉痛が痛い原因になっていると考えられています。
ヨガで筋肉痛が起こるのは大丈夫？なんで起こるの？
ヨガはあまり激しい運動をしているようには見えませんよね。
しかし、実際に筋肉痛が起こってしまいます。
それはなぜなのでしょうか？
普段使わない筋肉を動かした
ヨガでは基本的にゆっくりした運動を行います。
このゆっくりした運動は特にインナーマッスルを使います。
インナーマッスルとは体の深いところにある筋肉で、日常生活であまり大きく使われるようなことはありません。
なので、ヨガで普段使わない筋肉を動かすことは筋肉痛になる一つの要因だといえます。
少し無理にストレッチをした
ストレッチでも、無理に行うことで筋肉痛になることがあります。
これは初心者の方に起こりやすい問題なのですが、インストラクターと同じポーズを無理に行おうとして、無理なストレッチをしてしまう方も多くいます。
ストレッチは筋肉を伸ばす行為なので、自分の筋肉が伸びる限界以上に伸ばしてしまうと筋繊維が傷つくことになります。
筋繊維が傷付けば、炎症反応が起こるので筋肉痛として痛みが現れることになります。
緊張していた
激しい運動や無理なストレッチをしていなくても次の日に筋肉痛が起こることがあります。
初めてヨガを行う場合は誰でも緊張してしまうもの。
しかし、緊張している状態というのは体が力んでる状態でもあります。
体が力んだ状態で運動を行えば、簡単な動きでも筋肉に力が入ってしまいます。
そうすれば、固くなった筋肉を伸ばそうとすることになるので、筋肉痛になってしまう原因になります。
筋肉痛になりやすいヨガの種類もある
ヨガでは種類によって筋肉痛になりやすいヨガの種類も存在します。
例えばアシュタンガヨガ(運動量多め)やパワーヨガ(エクササイズ目的)などが一例です。
こういったヨガは他のヨガに比べて動きも激しいものになるので、筋肉痛になりやすいヨガといえます。
自分がやっているヨガがどんなものかによって筋肉痛のなりやすさも変わります。
ヨガで筋肉痛が起こるのは普通のこと
ここまでヨガで筋肉痛が起こるメカニズムを紹介しましたが、実はヨガの熟練者でも筋肉痛になります。
なので、筋肉痛になったから自分はヨガに向いてないのかもとあまり心配する必要はありません。
しかし、無理な運動やストレッチは体を壊してしまう原因にもなり得るので、ヨガを行う時は無理のない範囲で行うことを心がけてみてください。
筋肉痛を予防するには？
ヨガを行う頻度を変えてみる
ヨガで筋肉痛を頻繁に感じるなら、ヨガを行う頻度を変えてみるのも一つの手です。
筋肉の修復プロセスには数時間から数日と時間がかかってしまうもの。
そこで筋肉をまた痛めつけてしまうと、修復プロセスの時間を遅らせてしまうことになりかねません。
筋肉痛の頻度が高ければ、ヨガを１日置きにしたり、１週間に１回にしたりとヨガの頻度を変えるのが効果的。
どんな頻度でも、ヨガは長期的に続けることで効果が上がります。
なので、もしずっと筋肉痛ならば、一度ヨガルーティンを見直してみてはいかがでしょう。
呼吸を止めない
ヨガでは呼吸をしっかりすることが推奨されています。
呼吸を止めてしまうのは、酸欠になり疲労が溜まるばかりか、筋肉も力んでしまうのでデメリットが多いです。
ヨガの簡単な動きから呼吸を意識して力を抜いてみることを心がけてみてください。
また、レベルの高いクラスになればなるほど呼吸が大切になるので、普段から呼吸の練習をしてみましょう。
心地よい範囲でやる
特に初心者〜中級者の方は少し頑張りすぎてしまうことがあります。
しかし自分にとって心地よいくらいの負荷で行うのがヨガを長く続けるためにも大切。
「心地よいくらいで意味あるの？」と思う方もいるかもしれませんが、しっかりと体はストレッチされています。
さらにヨガを続けていれば、自然とヨガに適した身体が作られていくので、続けることを目標に心地よい範囲で続けてみてください。
ヨガでの筋肉痛の対処法
患部が熱を持っている時だけ冷やす
スポーツ選手が運動後に冷却スプレーなどで体を冷やしているのをみたいことはありませんか？
もし激しい運動で筋肉が熱を持っているならば冷却スプレーや氷などで患部を冷やすのも対処法の一つです。
この場合は、この場合は長くても10分〜15分ほどにとどめておきましょう。
しかし、ヨガでここまで激しい運動をすることはないので、運動が激しすぎて「筋肉が熱い場合のみ」冷やすようにしてください。
患部を温めることも重要
冷やすのとは逆に患部を温めることも筋肉痛を改善するのに効果的です。
患部を温めることによって筋肉の血行がよくなります。
蒸しタオルやお風呂など、自然と患部が温まるものを使いましょう。
長時間患部を温めると、逆に血行が悪くなったり、低温やけどの危険もあるので、 長くても１０〜２０分にとどめるようにしておきましょう。
軽いストレッチを行う
筋肉痛の時は軽いストレッチも効果的です。
筋肉痛時に全く体を動かさないと、血流が悪くなってしまうこともあります。
なので、無理のない範囲でストレッチを行い、こわばった筋肉をほぐしてみてください。
筋肉痛の治りが少し早くなるはずです。
筋肉痛にはメリットもある
筋肉痛が悪いものなのかというと、実は筋肉痛にはメリットもあります。
それは筋肉がさらに強くなるということ。
筋肉痛になると超回復といって筋肉の修復プロセスの段階でさらに筋肉を強くしてくれます。
これにともなって、カラダの代謝が上がるので痩せやすくなる痩せやすくなるといったメリットもあります。
ある程度の筋肉痛であればメリットが多いので、ポジティブに捉えてみてください。
最後に: ヨガは無理のない範囲で行うこと
ヨガは筋肉痛がないから意味がないというものではありません。
筋肉痛がなくても、ヨガを行うことで得られる効果に変わりはありません。
さらに、筋肉痛になりにくくなったというのは筋肉が成長した証でもあります。
なので筋肉痛にならないからといって無理にストレッチやポーズを取るようにしないでください。
すぐに効果を実感しなくても、確実に体は成長しています。
自分にとって心地よい範囲で、楽しいヨガライフを続けてみてくださいね。
